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Treino em casa: tudo o que você precisa saber sobre!

Você já imaginou se você pudesse realizar treino em casa e o mesmo tivesse o mesmo efeito que um treino na academia? Pois então… E se a gente te falar que isso é completamente possível? Existem diversas formas de treinar em casa para que você consiga atingir resultados altamente satisfatórios e eficientes como atingidos na musculação dentro da academia.

E os benefícios de treinar em casa são muitos, como: maior flexibilidade de horário, conforto, segurança, privacidade, economia, dentre outros. Não tem como não se interessar com essa possibilidade, né? Porém, para que isso seja realmente possível, é preciso se atentar a alguns pontos.

Criamos esse artigo para que você possa entender tudo a respeito do assunto e consiga treinar em casa da maneira correta e efetiva em busca dos seus objetivos. Vem com a gente.

Treino em casa: por onde começar?

Para começar uma rotina de treino em casa, você precisa saber algumas coisas, como: quais são seus objetivos? Como treinar da forma correta para evitar lesões musculares? Quais exercícios são os mais adequados para você? Entre outros.

Dentre os pontos que merecem a sua atenção, o primeiro passo que você precisa dar para começar a treinar em casa é definir qual será o seu objetivo. É a partir desse ponto que os seus treinos serão definidos e suas metas traçadas.

Seja claro e objetivo para que não haja nenhuma incoerência nos seus treinos e para que você consiga atingir os melhores resultados possíveis. Por exemplo: do que adianta fazer treinos intensos que servem para queimar calorias se o seu objetivo é ganhar massa muscular? Ou então, por que você faria treinos de hipertrofia se seu objetivo é ganhar flexibilidade corporal?

Enfim, tenha em mente o que você quer alcançar antes de começar a traçar um plano de treino em casa que te permita criar um rotina de treinos em busca das suas metas!

Alguns dos principais objetivos para quem deseja treinar em casa são: queimar calorias, diminuir a taxa de gordura corporal, ganhar massa muscular, melhorar a postura corporal, ganhar flexibilidade, melhorar a saúde física e mental, entre outros.

Depois de alinhar o seu objetivo, é hora de se informar o máximo possível sobre a prática de treino em casa para que você não acabe prejudicando seu corpo em vez de mantê-lo saudável. Ah, e antes de iniciar os seus treinos, não se esqueça de realizar uma consulta com um médico para ter certeza de suas condições físicas e certificar-se de que você está apto para se exercitar.

Como evitar lesões musculares no treino em casa?

Depois de ter definido qual é o objetivo do seu treino em casa e ter consultado um médico para verificar se está tudo ok com você, é preciso se informar ao máximo sobre a maneira correta de se exercitar e malhar em casa para garantir que tudo ocorrerá bem durante os seus treinos. Uma pauta que não pode faltar nos seus estudos é “como evitar lesões musculares“. Afinal, caso ocorra uma lesão, é muito provável que você tenha que parar com os exercícios por algum tempo até que seu corpo se recupere e você não quer isso, certo?

Para te ajudar nisso, trouxemos dicas imprescindíveis capazes de evitar qualquer tipo de lesão muscular na hora de praticar atividades físicas em casa. Veja só:

  • Sempre se alongue antes e depois do treino em casa para que seus músculos tenham mais flexibilidade e seu corpo se prepare para os exercícios;
  • Varie os grupos musculares a serem treinados a fim de evitar a sobrecarga muscular;
  • Não faça mais esforço do que seu corpo aguenta. Ou seja, se você é iniciante, respeite o seu processo e não tente praticar exercícios avançados;
  • Aumente a intensidade dos exercícios aos poucos, conforme o seu corpo for se acostumando;
  • Mantenha uma alimentação saudável, balanceada e rica em nutrientes;
  • Se vista adequadamente, usando tênis sempre que for necessário;
  • Mantenha seu corpo sempre hidratado;
  • Procure orientações de profissionais, seja pessoalmente ou por meio de plataformas digitais.

Como treinar sem equipamentos?

Sabemos que uma grande dificuldade na hora de praticar o treino em casa é a falta dos equipamentos, afinal, nem sempre é possível comprar equipamentos de academia para a realização dos exercícios. Contudo, temos uma boa notícia: é possível treinar mesmo sem os equipamentos!

Uma boa alternativa é usar objetos que você tem para substituir os aparelhos para malhar em casa. Por exemplo, se você precisa de pesos para fazer musculação em casa, tente substituí-los por sacos de alimentos ou até mesmo garrafas com alça preenchidas com água, pedras ou alguma outra coisa que faça o mesmo efeito.

Outra boa ideia de treino em casa para quem não tem equipamentos é comprar, em vez de vários itens, apenas um, que é o elástico. Os exercícios com elástico são bem abrangentes e permitem que você treine basicamente todos os grupos musculares, te ajudando a manter a massa magra. Alguns exercícios possíveis de se fazer com o elástico são abdominais, agachamentos, elevação de braço, elevação de perna, Leg press, entre outros.

E a última dica de treino em casa para quem não tem equipamentos é treinar com o peso do próprio corpo. Assim não tem como dar desculpas! Confira a seguir alguns exercícios para fazer em casa que você pode executar usando nada mais do que o seu corpo.

Exercícios para queimar calorias

  • Exercícios HIIT (High Intensity Interval Training);
  • Treinos aeróbicos contínuos ou de longa duração, como corrida ou caminhada;
  • Exercícios funcionais que simulam os movimentos do dia a dia.

Exercícios HIIT

Praticar os exercícios HIIT no treino em casa é muito fácil, pois ele pode ser praticado em várias formas diferentes. Para isso, basta intercalar alta e baixa intensidade durante o treino, seja ele um treino de corrida, corda, natação, agachamentos, burpees, polichinelos ou escadas. Os objetivos do HIIT são queima rápida e contínua de calorias e ganho de resistência.

Existem alguns protocolos de tempo e intensidade prontos para ajudar quem não tem ideia de como fazer esses intervalos entre alta e baixa intensidade. Alguns deles são:

  1. Tabata: 8 séries de exercícios HIIT com 20 segundos de estímulo e 10 segundos de intervalo.
  2. Timmons: 3 séries de exercícios com 20 segundos de estímulo e 2 minutos de intervalo.
  3. Gibala: 10 séries de exercícios com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de intervalo.
  4. Trapp: 60 séries de exercícios HIIT com 8 segundos de estímulo e 12 segundos de intervalo.
  5. Wisloff: 4 séries com 4 minutos de estímulo e 3 minutos de intervalo.

Treinos aeróbicos

Os treinos aeróbicos são ótimos para quem deseja queimar calorias e/ou criar resistência corporal. Assim como os exercícios HIIT, ele possui diversas categorias de treinos possíveis de serem feitas.

Alguns exemplos de exercícios aeróbicos são: pular corda, jump, subir e descer escadas, caminhar ou correr na esteira ou ao ar livre, dançar, pedalar e repetir movimentos como polichinelos e escaladas.

Exercícios funcionais

Os exercícios funcionais, ao contrário dos exercícios de academia, são atividades físicas baseadas nos movimentos naturais do corpo como por exemplo fazer agachamentos. Os objetivos dos treinos funcionais são ganho de força, flexibilidade, equilíbrio, resistência, condicionamento físico e agilidade.

Alguns exemplos de exercícios funcionais que você pode fazer no treino em casa são os agachamentos, a ponte, a prancha isométrica, o burpee e o montanhista.

Exercícios para ganhar massa muscular

  • Flexões (tradicional, arqueiro, de braços abertos, batendo palma, superman, com um braço só…);
  • Agachamentos (básico, sumô, com saltos, afundo…);
  • Abdominais (supra, infra, remador, oblíquo…).
  •  

Como manter uma rotina de treino em casa?

Depois de definir seus objetivos e entender quais são os melhores exercícios para atingí-los, você precisará criar e manter uma rotina de treino em casa. Para isso, é preciso ter foco e determinação, além de seguir as dicas abaixo:

  • Não deixe para treinar somente quando sobrar tempo no seu dia. Pelo contrário, programe-se e reserve um horário para treinar de acordo com a sua rotina diária;
  • Reserve um local espaçoso e bem arejado na sua casa para que você possa focar nos exercícios e praticá-los adequadamente;
  • Faça um planejamento semanal para o treino em casa, contendo os horários dos treinos, os objetivos de cada um deles, o tempo demandado, quais atividades e grupos musculares estarão envolvidos e a intensidade do exercício;
  • Mantenha uma alimentação saudável para que seu corpo tenha disposição e energia e para que você se sinta motivado(a).

6 Dicas de treino em casa!

Você sente que já sabe tudo sobre treino em casa, mas não sabe muito bem por onde começar? Fique tranquilo(a)! Te ajudaremos com isso também! Separamos 6 dicas de treino em casa para que você possa se inspirar e começar a treinar de uma vez. Confira quais são eles logo abaixo:

  1. Pular corda

Pular cordas é um excelente exercício para quem quer queimar calorias e de quebra, ainda se divertir bastante. Este é um exercício é considerado de alto impacto e, por ser bem intenso, é uma ótima opção de treino em casa.

Para pular corda não é preciso um espaço muito grande, mas o ideal é que, assim como em todos os outros exercícios para se fazer em casa, você esteja em um local bem arejado. Ah, o mais importante é que tudo o que você vai precisar para praticar esta atividade física é uma corda!

  1. Fazer polichinelos

Os polichinelos também são exercícios de alto impacto e, quando se trata de alto impacto, é preciso tomar cuidado redobrado para não se lesionar e permanecer dentro de seus limites físicos! A vantagem de inserir os polichinelos no treino em casa é que eles têm diversas funções num só exercício.

Além de queimar bastante calorias e ajudar a criar resistência cardiovascular, fazer polichinelos tem outro benefício incrível, que é garantir a melhoria da nossa coordenação motora. E mais, para fazer polichinelos, você não vai precisar de nada além do seu próprio corpo.

  1. Fazer exercícios na escada

Se você mora em um prédio com escadas ou mora em um sobrado, os exercícios nas escadas não podem faltar na sua rotina de treino em casa! Isso porque eles melhoram nossa agilidade, tonificam os membros inferiores (as pernas e o bumbum), nos ajudam a criar resistência física e auxiliam no emagrecimento.

Se na sua casa não tem escada, você pode tentar fazer esses exercícios em algum degrau ou em bancos baixos.

  1. Treinar boxe

Se você tem uma dupla para treinar boxe com você, você já deveria ter inserido esse esporte na sua rotina de treino a muito tempo. Porém, se você só não fez isso ainda porque não tem com quem treinar, nós trouxemos uma boa notícia: Você pode treinar boxe sozinho(a) também!

Para isso você só precisa ter: luvas de boxe, um saco de pancadas, uma speed ball e um colchonete para o aquecimento! O treino de boxe melhora a coordenação motora, ajuda na hipertrofia muscular e, além disso, também ajuda no emagrecimento.

  1. Musculação

Isso mesmo: você não leu errado! Estamos sugerindo musculação para o seu treino em casa porque, como você já viu antes, mesmo que você não tenha os equipamentos de uma academia, é possível substituir os aparelhos e treinar com objetos que temos em casa.

Além disso, a musculação é um ótimo exercício não só para quem pretende ganhar massa muscular, mas também para quem pretende perder peso!

  1. Treino funcional

Os exercícios funcionais, assim como já explicamos anteriormente, são ótimos para quem deseja definir a musculatura e perder peso. Eles também possuem diversas outras vantagens para quem o pratica e a melhor parte é que você não precisa utilizar nenhum equipamento para praticar este treino!

Vale a pena fazer treinos online?

Uma dúvida recorrente de quem começa a praticar o treino em casa é se vale mais a pena fazer treinos online ou contratar um personal trainer para aulas pessoais. A resposta correta para esta pergunta é: depende.

É fato que os treinos online na maioria das vezes serão mais econômicos que a contratação de um personal trainer e ainda podem ser capazes de suprir completamente a necessidade de um personal treiner ou até a ida à academia. Contudo, é preciso saber escolher bem qual plataforma utilizar. Caso contrário, você pode acabar fazendo um mal negócio.

Se for bem escolhida, a plataforma digital de treinos possui algumas vantagens como:

  • Maior disponibilidade e flexibilidade de horários para a realização dos treinos online;
  • Não há barreiras geográficas para fazer as aulas;
  • O custo costuma ser menor do que uma aula com personal trainer;
  • Contribui para o isolamento social em épocas de pandemia, como a que estamos vivendo.

Como escolher uma boa plataforma online para treino em casa?

Nem todas as plataformas de treino online são confiáveis ou capazes de te auxiliar durante seus treinos em casa e te entregar os resultados esperados. Portanto, na hora de escolher qual plataforma usar, é preciso ter bastante atenção seguir algumas orientações. Confira abaixo quais são:

  1. Defina quais são os seus objetivos e verifique se a plataforma escolhida é capaz de te guiar até eles;
  2. Confirme se os treinos repassados online são criados por profissionais de educação física e se há suporte para tirar as suas dúvidas sobre os exercícios;
  3. Certifique-se de que os treinos online passados para você exigem o uso de equipamentos aos quais você tem acesso;
  4. Tenha certeza de que a plataforma é especializada em treinos online.

Plataformas especializadas costumam entregar treinos adequados ao seu tipo físico ou nível de habilidade. O SUA Trainer, por exemplo, é uma aplicativo de treino online que entrega treinos completos de acordo com os seus objetivos específicos, com todas as descrições necessárias para a realização dos exercícios e ainda, possui um suporte preparado para te auxiliar em todas as dúvidas que tiver durante a execução do treino em casa.

E aí? Conseguiu entender como funciona e quais são as principais vantagens do treino em casa? Esperamos que sim! Agora é hora de se programar para iniciar sua rotina de treinos. Não se esqueça de definir o seu objetivo e quais serão os exercícios que você fará para atingí-lo.

Caso você tenha ficado com alguma dúvida referente a esse assunto, não deixe de comentar aqui nesse post para que possamos esclarecê-la, ok?

Ah, caso você queira contar com uma plataforma especializada em treinos online para te auxiliar e definir uma ficha de treino específica para você a fim de potencializar seus resultados, não deixe de conhecer o SUA Trainer. Tenho certeza que você irá se surpreender.

Quer mais dicas sobre atividades físicas e estilo de vida saudável? Continue acompanhe nosso blog e tenha acesso aos melhores conteúdos!

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