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Treino completo feminino para fazer em casa

Se tem uma coisa que não dá para negar é que a pandemia mudou bastante os nossos hábitos. Foi preciso pensar em novas alternativas para trabalhar, estudar, nos divertir e é claro: para treinar. Pensando nisso, nós separamos algumas dicas de treino completo feminino para te ajudar a atingir resultados tão eficazes quanto aos da academia no conforto da sua casa. Se interessou? Basta conferir o post a seguir.

Exercícios para treino completo feminino

Nos conta uma coisa: o que você faz durante 20 minutos no seu dia? Navega no seu Instagram? Assiste meio capítulo de uma série no Netflix? Fica deitada olhando para o nada? Faz sua rotina de skincare? Enfim… Existem uma infinidade de programações que tomam esse tempo sem a gente nem perceber.

E se a gente te contar que é possível realizar um treino completo feminino em apenas 20 minutos para atingir resultados incríveis? E o melhor: sem precisar quebrar o isolamento social? Tudo dentro da sua casa?

Essa é a proposta do treino em casa que vamos te mostrar abaixo. Confira quais são os exercícios para um treino completo feminino intenso e muito eficaz:

Exercícios de treino completo feminino para peitoral e braços

Flexão tradicional

Para fazer a flexão tradicional você vai precisar manter seus braços afastados na largura dos ombros e, em seguida, descê-los formando um ângulo de 90º com o cotovelo. Repita o movimento durante 30 segundos e, durante a execução, mantenha seu abdominal contraído e suas costas alinhadas.

Flexão estática

A flexão estática é semelhante a tradicional, porém, nesse caso você vai precisar se manter na posição de 90º por 30 segundos após finalizar o exercício. Faça um pequeno intervalo e repita as séries da flexão tradicional seguida da flexão estática para partir para a segunda parte do treino completo feminino: os exercícios para glúteos.

Ah, é importante dizer que se 30 segundos forem muito tempo para você, uma forma de facilitar a execução das flexões é apoiar os joelhos no chão. Desse jeito o peso do seu corpo será reduzido e automaticamente a reprodução do exercício se tornará menos pesada.

Exercícios de treino completo feminino para glúteos

Agachamento tradicional

O agachamento é sem dúvidas um dos exercícios mais importantes para o treino feminino. Faça o movimento tradicional durante 30 segundos respeitando a boa postura para que você possa trabalhar todos os músculos e para evitar as lesões.

Agachamento estático

No agachamento estático, você vai realizar o agachamento normalmente, mas, ao invés de subir e descer repetidas vezes, você se manterá agachada formando um ângulo de 90º com os joelhos e é claro: sempre com as costas retas. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos e em seguida descanse durante 15 segundos para repetir as séries. Ao finalizar, você irá partir para a terceira parte do treino feminino completo: os exercícios de pernas!

Exercícios de treino completo feminino para perna

Lunges alternados

Para a realização desse exercício é necessário que você fique de pé. Em seguida, dê um passo para frente para que sua coxa possa ficar paralela ao chão e o seu joelho fique dobrado em um ângulo de 90º. Volte para a posição inicial e troque de perna, realizando a alternância das pernas durante 30 segundos.

Lunges estático

O lunge estático consiste em manter a posição do exercício acima durante 30 segundos. Ou seja: você deve iniciar com a perna direita e, ao invés de alternar a perna de imediato, você irá mantê-la na posição por esse período antes de trocá-la para a perna esquerda. Repita o procedimento com a outra perna e, em seguida, faça uma pausa de 15 segundos para repetir as séries e partir para os exercícios de tríceps.

Exercícios de treino completo feminino para tríceps

Tríceps com cadeira

O tríceps com cadeira é o único exercício da lista que necessita de um objeto extra. E, como o próprio nome diz, esse objeto será uma cadeira. Para realizá-lo, pegue uma cadeira e apoie as palmas da mão na beirada dela. Em seguida, estique as pernas e vá fazendo um movimento para sentar-se em direção ao chão até completar um ângulo de 90º com seus cotovelos, sem permitir que você toque no chão. Repita o movimento durante 30 segundos.

Tríceps estático

O tríceps estático consiste em ficar de 20 a 30 segundos na posição de 90º com cotovelos antes de subir para descansar. Então realize o tríceps com cadeira normalmente e, quando alcançar o seu limite mais próximo do chão formando o ângulo com cotovelos e fazendo força com o tríceps, contabilize o tempo que precisa ficar nessa posição sem mexer. Ao finalizar, faça um pequeno descanso e repita a série antes de partir para os exercícios para panturrilhas.

Exercícios de treino completo feminino para panturrilhas

Elevação da panturrilha

Para trabalhar os músculos da sua panturrilha, fique de pé e levante os pés até ficar inteiramente apoiada apenas nas pontas dos pés. Desça e repita o movimento durante 30 segundos. Para dificultar a execução, você pode realizar o exercício apoiando apenas um dos pés no chão e depois alternar para o outro.

Panturrilha estática

A panturrilha estática consiste em manter-se na posição do exercício anterior por 20 a 30 segundos. Portanto, execute o exercício normalmente, mas antes de voltar para a posição inicial, lembre de contabilizar o tempo sem se mexer. Após isso, faça um pequeno descanso para repetir a série e em seguida vá para os exercícios do treino completo feminino para abdominal.

Exercícios de treino completo feminino para abdominal

Abdominal tocando no pé

Para realizar essa abdominal é necessário que você se deite no chão ou em um colchonete e, em seguida, levante suas pernas esticadas o mais alto que conseguir. Feito isso, levante ligeiramente suas costas do chão/colchonete para tentar fazer que suas mãos alcancem seus pés, mas sem descer as pernas. Repita esse movimento por 30 segundos.

Abdominal estático

O abdominal estático consiste em repetir o abdominal anterior, mas ao invés de repetir o movimento você irá manter a posição com as costas elevadas e mãos próximas aos pés por 30 segundos ou até não aguentar mais. Repita a série e logo após vá para os exercícios de treino feminino completo para costas.

Exercícios de treino completo feminino para costas

Posição super-homem

Para realizar esse exercício, deite-se no chão ou colchonete de barriga para baixo com pernas e braços esticados e levante ligeiramente suas pernas e braços. Em seguida, desça-os e vá repetindo o movimento durante 30 segundos.

Posição super-homem estático

No caso do super-homem estático, você vai realizar o exercício conforme descrito acima, mas, ao invés de repetir o movimento repetidas vezes, você vai se manter estática com pernas e braços elevados durante 30 segundos. Faça um pequeno descanso para repetir a série. Quando finalizar, basta alongar-se e pronto! Treino finalizado com sucesso.

E aí, conseguiu aprender os exercícios para um treino completo feminino para ser feito em casa? Espero que sim! Agora é hora de colocá-lo em prática para atingir os resultados esperados!

Caso você queira um treino personalizado para você e um acompanhamento profissional, não deixe de conhecer o SUA Trainer. A melhor opção para quem quer treinar em casa com qualidade e saúde.

Nos vemos por aqui em nosso próximo post! Até breve!

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