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Musculação masculina: o passo a passo para ganhar massa

Se você já teve alguma experiência com musculação masculina, muito provavelmente você já notou que ganhar massa não é tão fácil como imaginava. Isso pode ser frustrante, fazendo com que as pessoas não atinjam o resultado esperado e até mesmo desistam dos treinos.

Mas afinal… Por que é tão difícil assim? Qual é a forma correta e eficaz de ganhar massa magra através da musculação masculina? E aí te dizemos: através do conhecimento!

Nesse post, listamos o passo a passo ideal para que você saiba como ganhar massa a massa através de um estilo de vida saudável. Confira a seguir.

Saiba como ganhar massa com musculação masculina, alimentação e mais!

Então vamos lá: a primeira coisa que você deve ter em mente é que para se ter um resultado satisfatório, você precisa seguir todos os passos. Por exemplo: de nada adiantaria realizar um bom treino se não respeitar o seu momento de descanso ou não seguir um bom plano alimentar.

Veja abaixo quais são as nossas dicas para se obter massa magra através do seu estilo de vida:

De olho na alimentação

A alimentação é o aspecto principal quando nos referimos ao ganho de massa magra, antes mesmo da musculação masculina.

Ingerir os nutrientes corretos, nas proporções e quantidades indicadas é o que vai garantir que o corpo conseguirá desenvolver novos músculos.

Portanto, a dieta ideal para quem deseja ganhar massa magra é composta por:

  • Proteína: considerada como alimento básico, a proteína deve obrigatoriamente estar no seu cardápio. Calcule assim: consuma 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que você possua.
  • Carboidratos: este é um alimento polêmico, uma vez que muita gente acredita que precisa ser retirado do cardápio para emagrecer/ganhar massa magra. Isso não passa de um mito, até porque eles são fonte de energia e te ajudarão durante a musculação masculina. Ao invés de retirá-lo de sua dieta, consuma-o na quantidade ideal e procure qual é o tipo de carboidrato mais indicado, evitando os que contém alto índice glicêmico (como: pão, massa, grãos, doce, etc.).
  • Gorduras: as gorduras também não precisam ser banidas da dieta, basta saber consumí-las. Evite o consumo de gordura trans (presente nas margarinas, óleos vegetais, biscoitos e alimentos industrializados) e dê preferentes às gorduras boas, uma vez que estas te ajudarão o retardamento do metabolismo e do crescimento muscular.
  • Micronutrientes e fibras: vitaminas, minerais, ferro, zinco, etc., são elementos essenciais para garantir uma boa saúde e devem estar presente na nossa alimentação diariamente. Você os encontra nas hortaliças e, por isso, certifique-se de que está ingerindo frutas, verduras e legumes em pelo menos duas refeições durante o dia ok?

Agora que você já sabe o que consumir, lembre-se que outro ponto essencial é a periodicidade de quando se alimentar. Para quem está busca o aumento de massa magra, o ideal é comer de 3 em 3 horas, pelo menos seis vezes ao dia.

Suplementos antes e após a musculação masculina

Nesse momento, você pode incluir na sua alimentação suplementos alimentares para potencializar os seus resultados. Nota-se que o mais indicado é incluir a suplementação, e não utilizá-la como substituição da alimentação de verdade.

A nossa dica é o Whey Protein (proteína extraída do soro do leite, altamente concentrada e de rápida absorção) e/ou Creatinina, antes ou depois dos treinos de musculação masculina.

Hidrate-se corretamente

Uma vez que nosso corpo é composto por 70% de água, já se pode notar o quão importante é o consumo correto de água para o treino de musculação masculina e para o ganho de massa magra.

A água está presente durante todos os processos metabólicos que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese proteica. Ou seja: o seu corpo necessita da água para poder crescer. Então se para uma pessoa comum o recomendado é de 8 copos de água por dia, para quem quer ganhar massa magra, essa quantidade passa para 10 ou 12 copos.

Além disso, é importante se atentar para as bebidas que retardam o seu processo: sucos (até mesmo os sem açúcar), refrigerantes, isotônicos e bebidas alcóolicas.

Musculação masculina: quais exercícios te ajudam a ganhar massa magra?

Se você se alimenta e se hidrata corretamente, você já possui a matéria-prima para ganhar massa muscular. Agora deve incrementar com a musculação masculina para intensificar seus resultados, sabendo que a mesma deve conter quatro aspectos: execução do movimento, respiração, cadência e carga para fadiga muscular.

A execução do movimento precisa ser completa e rígida para garantir que o músculo seja forçado da forma correta. Isso também vai proteger a coluna e articulações e evitar as lesões. Lembre-se de escolher a carga ideal que force seus músculos além das cargas atuais para perceber um resultado maior, mas sem que isso prejudique a sua execução.

A respiração precisa ser controlada, inspirando durante a fase negativa (o momento em que abaixa os pesos) e expirando na fase negativa (o momento em que levanta os pesos). Isso também fará bastante diferença nos seus resultados.

A cadência se diz ao tempo de execução do exercício durante a musculação masculina. É comum vermos as pessoas executando rapidamente para ficar livre do exercício rapidamente, o que não é correto. Portanto, foque em manter o músculo sob estresse por um tempo maior que você consegue ao invés de somente subir e descer em uma sequência, isso provavelmente resultará em um resultado superior.

A carga para fadiga muscular na musculação masculina indica a quantidade de peso que você coloca em determinado exercício. Muitas pessoas acreditam que quanto mais peso melhor, mas para gerar a fadiga muscular que você precisa muitas vezes a qualidade de treino não está relacionada a quantidade de carga. Então ajuste a carga e quantidade de repetições alinhadas ao seu objetivo sem ficar apegado apenas ao peso, no final isso será bastante benéfico.

Respeite seu momento de descanso após a musculação masculina

Chegamos ao último passo! É comum que as pessoas imaginem que quanto mais tempo ficar na academia, melhor será. E não é bem assim que funciona. Na realidade, o ganho de massa magra não ocorre durante o treino, e sim no intervalo deles.

O corpo precisa de descanso para reconstruir os músculos e deixar que eles se recuperem durante o descanso é essencial para obter os resultados desejados.

Então nada de forçar o corpo além da conta. Antes de praticar um novo treino de musculação masculina, certifique-se que o seu corpo está descansado e que os seus músculos não estão fadigados, ok?

Esperamos que você tenha compreendido os principais pontos a respeito do passo a passo para ganhar massa muscular. Se tiver ficado com alguma dúvida, não deixe de comentar aqui para que possamos esclarecê-la.

E se quiser um auxílio profissional durante seus treinos de musculação masculina para obter resultados satisfatórios, não deixe de conhecer o SUA Trainer. É um app de treinos online conduzido por um time de profissionais da área de educação física. Clique aqui e conheça.

Nos vemos por aqui para mais dicas de treinos e dietas! Até a próxima!

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