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Musculação em casa: mantenha os músculos sem equipamentos

Treinos para perder calorias e emagrecer sem sair de casa existem vários, mas você sabe como fazer musculação em casa sem ter equipamentos de academia?

Sim, é possível fazer isso. Afinal, contrair um músculo sem carga externa produz ativação muscular suficiente para induzir um crescimento similar ao treino com carga pesada. Aliás, existem alguns exercícios que vão te ajudar a manter os músculos mesmo sem ter os aparelhos de academia e é sobre isso que vamos falar aqui nesse post!

Fazer musculação em casa dá resultado?

Diferente de fazer musculação na academia, fazer musculação em casa sem equipamentos não traz resultados com tanta rapidez. Entretanto, é sim possível obter os mesmos resultados se você tiver um pouco de paciência.

Isso porque, com os aparelhos de academia, é possível controlar exatamente a quantidade de peso a ser puxado, a intensidade do exercício e até mesmo qual grupo muscular exato será trabalho isoladamente.

Fazer isso em casa é um pouco mais complicado, mas é possível improvisar com um pouco de força de vontade!

6 exercícios para fazer musculação em casa

Antes de mais nada, não podemos deixar de dar atenção à importância dos alongamentos antes e depois de cada treino e à importância do aquecimento antes de iniciar a musculação.

Os alongamentos e o aquecimento servem para que seu corpo tenha mais mobilidade e se prepare para o treino. Assim, você melhora seu desempenho e evita as tão temidas lesões musculares e articulares.

Separamos aqui, alguns exercícios ótimos para quem quer manter e desenvolver os músculos sem usar equipamentos e fazendo musculação em casa. Veja a seguir.

Exercícios para as pernas

1. Cadeira

A cadeira é um exercício para musculação em casa com o objetivo de tonificar as coxas. Para fazer esse exercício, encoste as costas em uma parede, estique os braços paralelamente ao corpo e dobre as pernas como se estivesse sentado(a) em uma cadeira.

Caso queira dificultar um pouco essa atividade, você pode apoiar um dos pés em cima do joelho contrário. Dessa forma seu peso todo fica distribuído em apenas uma das pernas.

2. Agachamento

O agachamento é um exercício muito conhecido que tem como objetivo desenvolver os músculos das coxas e glúteos. Inclusive, é um exercício bem completo de perna para fazer musculação em casa.

Alguns tipos de agachamento que existem são: agachamento básico ou livre, agachamento estreito, agachamento com salto, agachamento sumô, agachamento sumô unilateral, entre outros. Enfim, existem diversos tipos de agachamento para trabalhar todos os músculos da coxa e glúteos.

3. Panturrilha em pé

Nos exercícios de pernas não podemos deixar as panturrilhas de lado. Portanto, para finalizar a musculação em casa no dia de treinar os membros inferiores, suba em um degrau ou uma banqueta baixa e faça um movimento de subida e descida com as pernas esticadas ficando nas pontas dos pés e depois descendo.

O objetivo deste exercício é tonificar e desenvolver as panturrilhas.

Exercícios para os braços

1. Tríceps na parede

Treinar os braços na musculação em casa também é possível. Com o tríceps na parede você irá desenvolver os tríceps. Para executá-lo, fique de frente para uma parede, separe seus pés na largura do quadril, encoste as mãos na parede na altura do seu ombro e faça os movimentos de flexões apoiando seu corpo contra a parede.

2. Flexões

Neste exercício, os movimentos são muito parecidos com os do tríceps na parede. Porém, em vez de fazer as flexões se apoiando na parede, você deve fazer no chão. Lembrando que o corpo inteiro deve permanecer alinhado.

Caso você não consiga executar esse movimento, tente apoiar os joelhos no chão. Assim, deve ficar mais fácil para quem ainda não tem tanta força nos músculos no braço.

Dica bônus de musculação em casa

Se você achar que os exercícios que passamos acima são muito leves para você, uma ótima dica é substituir os aparelhos de academia por coisas que você, com certeza, tem na sua casa. Quer saber mais? Confere o post que preparamos sobre esse assunto:

Para mais dicas e conteúdos sobre treinos, alimentação e saúde, fique de olho no nosso blog!

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