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O guia completo de treino para mulheres!

Ei, mulher! Conta para a gente… Como anda o seu projeto verão? Estamos há menos de dois meses para a chegada do verão e nessa época a busca por treino para mulheres e outras maneiras de alcançar a boa forma é ainda maior. Afinal, todas nós queremos arrasar por aí com vestidinhos, shorts, biquínis e exibindo uma silhueta mais magra e definida, não é mesmo?

Pensando nisso, preparamos um guia completo de treino para mulheres especialmente para você. Através dele, você poderá trabalhar todo o corpo para garantir perda de gordura e melhor definição corporal aliados à redução de dores musculares!

Tem coisa melhor? Tem sim, senhorita! Você poderá realizar o treino para mulheres da sua casa e ocupando poucos minutos do seu dia. É isso mesmo! Sem academia cheia e sem desculpas por falta de tempo.

Então se você deseja alcançar resultados surpreendentes através do guia completo de treino para mulheres, esse post é para você! 😊 Confira a seguir.

Projeto verão: 10 exercícios de treino para mulheres

Como foi dito acima, ao realizar essa série de exercícios de treino para mulheres diariamente, você poderá notar diferença em todo o seu corpo e ainda vai conseguir aliviar dores musculares. Ah, e não se esqueça de realizar um alongamento antes e/ou após os treinos para evitar lesões musculares, tá bem?

Confira quais são nossas dicas de treino para mulheres:

  1. Stiff modificado

Esse exercício tonifica o glúteo, fortalece o core e ainda é uma excelente opção para quem sofre com as temidas dores na lombar.

Para realizá-lo, mantenha-se em pé com a coluna ereta, pés paralelos e pernas afastadas na largura dos quadris. Em seguida, desça o tronco para frente enquanto flexiona o joelho direito, apoia a mão esquerda no chão na altura do ombro e eleva a perna esquerda para trás, tudo ao mesmo tempo.

Ao finalizar, volte para a posição inicial e repita o movimento entre 12 e 15 vezes para depois alternar o lado. O ideal é realizar 3 séries de cada lado, mas se estiver difícil no início, faça apenas duas e aumente gradualmente.

  1. Prancha lateral isométrica

A prancha lateral é o exercício do guia de treino para mulheres que mais auxilia nos músculos da região da cintura.

Para realizá-lo, deite-se de lado com o apoio de apenas um dos braços no chão. Em seguida, levante seu corpo apoiando seu peso apenas nos pés (que estarão ambos no chão ou um em cima do outro) e no antebraço. Tente se manter na posição de 20 a 30 segundos e depois repita o movimento do outro lado.

Para potencializar os resultados, o ideal é fazer 3 repetições de 30 segundos de cada lado. Porém, se for muito difícil no começo, inicie com menos tempo e menos repetições.

  1. Flexão no treino para mulheres

Esse é um exercício de treino para mulheres bastante tradicional que auxilia muito na queima de calorias e ainda trabalha nos músculos de todo o corpo.

Para realizá-lo, deite-se de barriga para baixo, com as mãos na altura dos ombros, palmas da mão viradas para o chão, pernas estendidas e com a ponta dos pés apoiadas no chão. Em seguida, com os glúteos e abdômen contraídos, eleve o seu corpo e repita o movimento repetidas vezes.

Lembre-se que nesse exercício também é interessante realizar 3 séries de 12 a 15 repetições, mas, caso esteja difícil no começo, você pode iniciar com menos repetições ou menos séries, respeitando os seus limites.

  1. Agachamento em segunda posição

Se um dos seus objetivos é ficar com o bumbum na nuca, o agachamento não pode ficar de fora do seu treino para mulheres. E, no caso do agachamento em segunda posição (pernas em posição lateral), você ainda vai trabalhar paralelamente os músculos do inferior da coxa. Bom demais, né?

Para realizá-lo, fique de pé com as pernas afastadas, pés abertos respeitando o alinhamento dos joelhos, coluna alinhada, abdômen e glúteos contraídos, quadris levemente encaixados, peitos abertos e braços estendidos para a frente. Em seguida, faça a flexão com os joelhos até completar o ângulo de 90º e repita o movimento durante 3 séries de 12 a 15 repetições.

  1. Intervalo aeróbico (corrida)

Mais uma dica para aumentar o seu gasto calórico e potencializar os resultados do seu treino feminino é incluir algum exercício aeróbico em sua rotina. Pode ser corrida, bike ou corda, mas não se esqueça de manter sua postura correta durante o exercício.

Caso você queira realizá-lo durante o intervalos do seu treino, o ideal é fazer 3 minutos de corrida intensa alternados com os exercícios dessa lista.

  1. Tríceps coice

Esse exercício é uma excelente pedida para ajudar na definição dos músculos dos tríceps e ombros. Fica a dica: será necessária a utilização de um halter ou outro equipamento que possa substituí-lo.

Para realizá-lo, fique em pé com uma perna de entre para a outra, joelhos levemente flexionados e um halter na mão direita. Em seguida, incline-se para frente, apoie a mão esquerda na coxa e faça movimentos de flexão com o outro braço. Repita o movimento em 3 séries de 12 a 15 repetições e logo em seguida mude o lado.

As indicações de peso são: treino para mulheres iniciantes: 1kg ou 2kg; intermediárias: 2kg ou 3kg e avançadas: 3kg ou 4kg.

  1. Subida no banco

Esse é mais um exercício que não pode ficar de fora do seu treino para mulheres, pois através dele você irá conquistar pernas fortes, bumbum durinho e resistência muscular. Fica a dica: será necessária a utilização de um banco ou cadeira.

Para realizá-lo, posicione-se de frente a um banco e coloque o pé esquerdo em cima do banco e a perna direita estendida, de forma que seu corpo fique ligeiramente inclinado. Em seguida, dê um impulso para subir no banco e flexione a perna quando estiver no alto, fazendo com que os seus braços façam movimentos alternados aos da sua perna. Volte para a posição inicial e repita o movimento em séries de 10 repetições de cada lado.

  1. Ponte no treino para mulheres

A ponte é um exercício de treino para mulheres bastante benéfico para estimular os músculos dos glúteos e para fortalecer a lombar.

Para realizá-lo, deite-se de costas no chão ou colchonete com os braços estendidos e mantenha os pés na altura dos quadris, os joelhos flexionados e o abdômen e glúteos contraídos. Em seguida, eleve a perna direita para cima seguido da elevação de quadris mantendo a perna elevada. Volte para a posição inicial e repita o movimento em 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

  1. Prancha com extensão de braços

Esse exercício de treino para mulheres ajuda a definir a região abdominal, além de trabalhar os ombros, braços e core. Apesar de não ser considerado de difícil execução, exige muita concentração.

Para realizá-lo, fique de bruços no chão ou no colchonete e com a palma da mão apoiadas no chão, estenda suas pernas para trás e deixe a ponta dos pés também apoiados. Em seguida, suba o seu corpo criando uma linha reta da cabeça até os seus tornozelos e vá levando os braços alternadamente até a frente, em 3 séries de 12 a 15 repetições.

  1. Reverso no treino para mulheres

Esse exercício é um excelente aliado ao abdômen pois trabalha mais de uma região ao mesmo tempo! Muito bom, né?

Para realizá-lo, deite-se de costas no chão ou colchonete, fique com os joelhos semiflexionados e mãos ao lado do corpo. Em seguida, contraia seu abdômen e leve seus joelhos em direção ao seu peito até que seu cóccix levante do chão. Para esse exercício, faça 3 séries de 30 repetições e, se necessário, inicie com menos repetições e/ou séries e vá aumentando de acordo com sua evolução.

E aí? Está preparada para dar um UP no seu projeto verão com essas dicas incríveis? Esperamos que sim! Caso você tenha ficado com alguma dúvida referente a execução de algum desses exercícios, não deixe de comentar aqui nesse post para que possamos esclarecê-la.

Ah, e se você quiser garantir um treino especializado para seu objetivo e com acompanhamento profissional, não deixe de conhecer o SUA Trainer. Trata-se de um app de treinos online para que você possa treinar em casa ou em qualquer lugar. Clique aqui e conheça.

Para outras dicas de treinos para mulheres, saúde e bem-estar, basta acompanhar o nosso blog. Nos vemos por aqui!

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