Quem nunca desejou ficar com o bumbum super definido e durinho? Para conseguir isso é preciso manter uma rotina de treino e praticar muitos exercícios para glúteos.

Para te ajudar a alcançar o tão esperado “bumbum na nuca”, preparamos uma seleção de exercícios ótimos para definir os músculos glúteos. Vamos lá?

1. Agachamento

Os agachamentos são os exercícios para glúteos mais conhecidos e praticados por quem quer definir a região. E isso não é para menos, afinal de contas, existem diversos tipos de agachamento que podem ser feitos e claro, eles realmente são eficazes para esse objetivo.

A regra geral para este exercício é que sempre se deve manter a coluna reta e o abdome contraído. Alguns dos agachamentos existentes são:

• Agachamento básico;
• estreito;
• com salto;
• sumô;
• agachamento com Smitch
• com peso;
• agachamento búlgaro.

2. Elevação de quadril

Para fazer a elevação de quadril, você deve se deitar com a barriga para cima, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Para dar um maior apoio, mantenha os braços esticados nas laterais do tronco encostando-os no chão e com as palmas das mãos viradas para o chão também.

Depois de estar na posição correta, levante o quadril contraindo o glúteo e empurrando os pés contra o chão. E então, permaneça com o quadril elevado por alguns segundos antes de levantar. Esse movimento deve ser repetido algumas vezes. Assim como os outros exercícios para glúteos, é nessa região que você deve sentir a tensão nos músculos.

3. Levantamento terra

O levantamento terra é um dos exercícios para glúteos que exige bastante esforço na região. Para praticá-lo mantenha os pés abertos na linha do quadril, agache segurando uma barra de peso na altura da sua canela e então, sem curvar suas costas, puxe seu torso para trás e para cima, impulsionando seus quadris para frente, e se levante com a barra em mãos. Por fim, depois de levantar, retorne à posição inicial.

4. Abdutores

Os abdutores são exercícios para glúteos que podem ser feitos com o uso de elásticos. Para isso, prenda o elástico nas duas pernas um pouco abaixo dos joelhos, deixe os pés paralelos ao quadril e flexione um pouco os joelhos. Depois, abra uma das pernas e retorne à posição inicial. Por fim, repita o movimentos quantas vezes considerar necessário e faça o mesmo com a outra perna.

5. Afundo

O afundo é considerado um tipo de agachamento, porém, ele é mais complexo, já que exige mais equilíbrio, força e estabilidade do que os outros exercícios para glúteos. Para executar o afundo, fique em pé com os pés alinhados com o quadril, dobre os joelhos criando ângulos de 90 graus com as pernas.mantendo a parte de trás joelho a cerca de 90 centímetros do chão.

Por último, volte à posição inicial e então, repita com a perna contrária.

6. Elevação quatro apoios

O último exercício da lista de exercícios para glúteos é a elevação quatro apoios. Sendo assim, para praticar a elevação, mantenha-se de quatro apoios com o abdome contraído e as costas alinhadas. Em seguida, estenda uma das pernas para trás e para o alto e depois volte à posição inicial. Por fim, repita o mesmo movimento com a outra perna e assim por diante, intercalando as pernas.

O que achou dessa lista de exercícios para glúteos? Se você gostou, continue acompanhando nosso blog para mais dicas como essa!