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Exercício para costas masculino para fazer em casa

Um dos principais objetivos de todo homem durante a atividade física é definir e fortalecer as costas. Pensando nisso, hoje resolvemos separar dicas de exercício para costas masculino que são possíveis de realizar em casa. Dessa forma você fica livre e não precisa necessariamente ir à academia para se exercitar. Quer saber quais são? Continue a leitura e confira!

Exercite-se em casa: dicas de exercício para costas masculino

Na lista abaixo você vai conferir quais são as nossas dicas de exercício para costas masculino que são possíveis de se fazer em casa ou de onde você estiver. Mas lembre-se: antes ou depois da realização dos mesmos, é essencial que você faça alongamentos para evitar lesões ou contusões que podem inclusive te impossibilitar de dar continuidade aos treinamentos.

Confira quais são os exercícios:

  1. Anjo de neve inverso

O primeiro exercício para costas masculino fortalece os músculos dorsais e você não precisa utilizar nenhum equipamento para a sua perfeita execução.

Faça o seguinte: deite-se de bruços no chão ou em um tapete e, em seguida, coloque as mãos ao lado do corpo com as palmas virada para baixo. Feito isso, comece o movimento balançando seus braços lentamente até que suas mãos possam se tocar acima da cabeça e logo após volte para a posição inicial. Repita o movimento em séries de cinco repetições, respeitando o descanso de um minuto entre as séries.

  1. Inclinação de quadril

Este é um exercício para costas masculino bastante simples que trabalha os músculos dorsais e também não requer nenhum equipamento especial.

Faça o seguinte: fique em pé, com os pés retos e alinhados e as pernas abertas. Em seguida, coloque suas mãos nos quadris. Puxe seus ombros para trás a fim de contrair os músculos das costas e, a partir da cintura, incline o seu corpo para frente lentamente, mantendo seus ombros alinhados aos quadris durante o movimento. Assim que você ficar paralelo ao chão, vá retomando lentamente para a posição inicial e repita o movimento em séries de 10 a 15 repetições, respeitando o descanso de um minuto entre as séries.

  1. Super-Homem

Esse é um dos exercícios para costas masculino mais famoso e simples de executar. Também não é necessário nenhum equipamento, apenas espaço suficiente para se deitar no chão.

Faça o seguinte: deite-se de bruços no chão ou em um tapete e estique seus braços e pernas. As palmas das suas mãos e seus pés devem ficar virados para baixo. Em seguida, levante seus membros do chão, mantendo-os retos e sem movimentar o tronco. Mantenha a posição por aproximadamente 15 a 30 segundos e logo após retorne à posição inicial, descansando por um minuto para repetir mais duas ou três séries, conforme você conseguir.

  1. Flexões em barra fixa

Esse exercício para costas masculino também é bastante conhecido. Porém, diferente dos outros exercícios dessa lista, para realizá-lo, você irá precisar utilizar uma barra fixa.

Faça o seguinte: enrole as suas mãos sobre a barra de maneira bem espaçada e fique pendurado por um tempo com os braços retos antes de iniciar o exercício de fato. Logo em seguida, comece a arquear as suas costas e puxar o seu corpo até que o queixo ultrapasse a barra. Feito isso, volte para a posição inicial e repita o movimento em séries, repetindo o momento de descanso entre elas.

  1. Crucifixo invertido inclinado

Para realizar este exercício para costas masculino você precisará do auxílio de halteres ou equipamentos que possam substituí-los.

Faça o seguinte: incline o corpo na cintura mantendo seus pés afastados, segurando os halteres com as mãos viradas para baixo e cotovelos levemente dobrados, de forma que seus braços possam ficar firmemente pendurados em direção ao chão. Em seguida, eleve seus braços lentamente até que eles fiquem paralelos ao chão e os seus cotovelos permaneçam dobrados, fazendo com que suas costas sejam utilizadas para levantar os pesos. Volte à posição inicial e repita o exercício levantando e abaixando o braço durante meio minuto, sempre com a coluna reta e evitando que seus braços se balancem.

E aí, conseguiu entender quais são as nossas dicas de exercícios para costas masculinos que são capazes de se executar em casa? Agora é hora de colocá-los em prática para tonificar, definir e fortalecer os seus músculos.

Caso tenha ficado com alguma dúvida em relação a esse tema, não deixe de comentar aqui que nós te esclarecemos.

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Te esperamos por aqui para as nossas próximas dicas de treino, dieta e mundo fitness. Até a próxima!

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