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Como fazer uma rotina de treino de Calistenia para iniciantes?

É muito comum em outras modalidades de treino, o exercício de músculos ou grupos musculares específicos de forma separada, mas, em uma rotina de treino de Calistenia, serão realizados exercícios e manobras compostas que ativarão muitos músculos e regiões musculares simultaneamente.

Então, para quem está começando na modalidade e não sabe como criar uma rotina de treino de Calistenia, vamos neste artigo dar algumas dicas de como organizar a divisão dos grandes grupos musculares no seu treino. O intuito é trabalhar grupos diferentes em cada dia, favorecendo o repouso de um grupo enquanto o outro descansa.

Um dos melhores métodos que sugerimos no início é o treino “ABC”, que fará com que você treine três ou seis vezes por semana, intercalando os grupos entre exercício e dia de repouso. A fibra muscular cresce e inflama durante o repouso, por isso é muito importante respeitar a ordem dos exercícios.

Vamos agora organizar o seu treino ABC da seguinte forma: treino A (Frontal – Superior), treino B (Atrás – Superior) e treino C (Membros inferiores). Siga abaixo esta rotina de treino de Calistenia para o seu exercício diário.

Rotina de treino de Calistenia A: para os músculos frontais superiores

Neste treino serão ativados os músculos da parte superior da frente do seu corpo, e todos serão exercitados de forma conjunta. Os músculos são: parte da frente dos ombros, músculos abdominais e peitoral. Dê início aos exercícios com séries de flexões de braços, e após isso migre para exercícios abdominais e finalize com a barra fixa.

Durante o treino para um maior aproveitamento dos exercícios para o peitoral, procure fazer variações de flexão, com braços mais fechados, mais abertos, e também apoiando os pés em um lugar mais alto para depositar maior peso sobre o peito. Regule a altura do lugar para os pés com consciência, quanto mais alto maior será o esforço do exercício.

Nos exercícios abdominais procure também realizar variações. Recomendamos que intercale entre as séries o abdominal tradicional, o infra abdominal (onde se ergue as pernas ao invés do corpo), e o abdominal oblíquo (com as pernas cruzadas). Essas variações permitirão trabalhar diferentes músculos do seu abdômen.

Para um treino efetivo utilize a barra fixa de formas diferentes: Com braços mais abertos (ou completamente abertos), braços mais fechados (ou completamente fechados), e com as mãos voltadas para você ou para fora.

Rotina de treino de Calistenia B: para os músculos de trás superiores

Neste treino serão ativados os músculos superiores de suas costas, todos conjuntamente: costas inferior e superior, a parte de trás dos ombros e os tríceps. Utilize a barra fixa para o exercício do crucifixo (trata-se de um movimento avançado, utilize caso o desenvolva sem esforço crítico) que trabalha as partes superiores das costas.

Utilize a flexão diamante, ela é excelente para trabalhar tríceps e a parte traseira dos ombros. Basicamente este treino consiste em uma flexão que será realizada com as pernas mais abertas e com as mãos fechadas no centro, onde devem ficar semi abertas como se formassem um triângulo.

Rotina de treino de Calistenia C: para os músculos inferiores

Nesta etapa do treino serão trabalhados os músculos da parte inferior do seu corpo que são basicamente as pernas (coxas e panturrilhas) e os glúteos. E para este treino um dos exercícios mais indicados é o agachamento, pois em suas modalidades trabalha diferentes zonas musculares.

Nós recomendamos os agachamentos do tipo “Squat” que se trata do agachamento convencional, e também a variação “Lunge” ou também chamada de “Afundo”, onde o agachamento será realizado com apenas uma das perna por vez com a outra servindo como base semi-flexionada para trás.

Nós recomendamos que você também utilize nessa etapa os treinos aeróbicos como correr, pular corda e também as variações de polichinelo, pois o condicionamento físico é muito importante para que você consiga queimar calorias e aumentar seu condicionamento físico e resistência para os treinos.

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