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Biotipos físicos: o guia completo sobre o assunto!

Os biotipos físicos determinam diversas características, não somente físicas mas também fisiológicas, do nosso corpo. Entender sobre o assunto é fundamental para que você otimize ainda mais a sua alimentação e a sua rotina de treino de acordo com os seus objetivos.

Parece ser algo complicado, mas pode ficar tranquilo(a) porque preparamos um guia completo com tudo o que você precisa saber sobre biotipos físicos para atingir seus objetivos. Vamos lá?

O que são biotipos físicos?

Cada pessoa possui um tipo físico corporal diferente. Por exemplo, algumas pessoas são mais magrinhas, enquanto outras são naturalmente mais gordinhas e outras possuem um corpo com mais definição muscular mesmo sem se exercitar regularmente.

Entender o que é biotipo é essencial para que qualquer tipo de frustração em relação ao corpo ocorra, já que biotipo é como classificamos os tipos físicos de corpo em relação à suas características. Além das características físicas como magro, gordo ou atleta, a classificação também leva em consideração o perfil metabólico de cada ser humano, sendo que alguns têm o metabolismo mais acelerado e outras mais lentos.

Os biotipos físicos estão diretamente ligados com o tipo físico do corpo. Sendo assim, uma das principais influências do biotipo é na aparência do corpo em si. Contudo, é importante saber que, mesmo que cada pessoa possua um tipo físico corporal, é possível atingir os resultados esperados mesmo assim. Afinal, quando sabemos que nosso biotipo não é favorável para um corpo magro, por exemplo, seguimos um caminho específico e, mesmo que com um pouco mais de dificuldade, conseguimos chegar a esse objetivo.

Então, podemos dizer que, ao saber o que é biotipo, se torna possível influenciar positivamente na alimentação e na rotina de treino para que qualquer meta seja alcançada.

Quais são os biotipos físicos que existem?

Os três tipos existentes são:

  • Ectomorfo;
  • Endomorfo;
  • Mesomorfo.

Ectomorfo

O biotipo ectomorfo é aquele em que as pessoas são naturalmente magras. Além de serem magras, as pessoas com esse tipo físico geralmente também possuem ossos mais estreitos, quadris mais longos e ombros também estreitos.

A grande dificuldade dos ectomorfos é ganhar massa muscular ou até mesmo engordar. Apesar disso, quando uma alimentação saudável e adequada é seguida e aliada a exercícios físicos específicos, pessoas com o corpo ectomorfo tendem a ganhar músculos mais rapidamente do que pessoas com os outros biotipos físicos.

Quais são os melhores exercícios para os Ectomorfos?

Antes de pensar em quais são os melhores exercícios para ectomorfo ganhar massa muscular, é preciso ter em mente que não vai ser fácil e nem muito rápido conseguir atingir a hipertrofia muscular. Afinal, como já mencionamos antes, o metabolismo de pessoas com este biotipo é tão rápido que dificulta a hipertrofia. Sabendo disso, elencamos algumas dicas de exercícios para você que tem este biotipo e quer ter músculos fortes e definidos.

1. PRATIQUE EXERCÍCIOS PARA ECTOMORFO MULTIARTICULARES

Os exercícios multiarticulares trabalham mais de um músculo e articulação simultaneamente. Ele está entre as recomendações de exercícios para Ectomorfo pois o treino de exercícios multiarticulares promovem a hipertrofia e o ganho de força. Alguns exemplos são:

  • Agachamento;
  • Leg Press;
  • Supino;
  • Levantamento terra;
  • Remada;
  • Flexão;
  • Barra;
  • Afundo;
  • Avanço.
2. NÃO PRATIQUE TREINOS MUITO LONGOS

Os exercícios para Ectomorfo devem focar em intensidade. Ou seja, o treino precisa ser muito intenso e, em contrapartida, o ideal é que seja um treino curto. Então, caso você treine musculação invista em treinar com pesos e faça séries de treino mais curtas.

3. FAÇA INTERVALOS ADEQUADOS PARA OS EXERCÍCIOS

Ao executar os exercícios para ectomorfo, focando numa maior hipertrofia, é preciso dar intervalos mais longos entre as séries. Tais intervalos podem ser de 60 a 90 segundos cada. Intervalos curtos demais ou longos demais podem atrapalhar.

4. DESCANSE BEM

O descanso muscular é tão importante quanto o treino. Sendo assim, é preciso manter uma rotina de descanso entre cada treino. Por exemplo, se em um dia você exercitou os membros inferiores, no dia seguinte deve exercitar os membros superiores. Dessa forma, a musculatura de cada membro pode descansar sempre que for exercitada.

Enfim, os exercícios para ectomorfo precisam ser completamente focados na hipertrofia muscular!

Como deve ser a dieta dos Ectomorfos?

Se seu objetivo é ganhar massa muscular, preparamos algumas dicas de dieta para ectomorfo que vão te ajudar com isso! Primeiramente, começando pelos lipídeos, é importante saber que eles possuem bastante calorias e, por isso, devem ser ingeridos pelos Ectomorfos. Os lipídeos são separados entre gordura saturada e gordura insaturada, sendo que a gordura insaturada é a que deve ser ingerida. Ela está presente no óleo de coco, nos peixes, no abacate, entre outros.

Outro tipo de alimento que é obrigatório na dieta para Ectomorfo é a proteína. Isso porque é ela quem dá a estrutura necessária para a construção da massa muscular. No entanto, sempre opte pelas proteínas magras como ovo, peito de frango, peixe etc.

Por fim os carboidratos, que não podem faltar de forma alguma na dieta para Ectomorfo. Aliás, além de serem ingeridos, devem ser ingeridos da forma correta. Ou seja, os carboidratos de ação rápida e de ação lenta devem ser ingeridos nos momentos corretos. Por exemplo, os carboidratos de ação rápida são ótimos como pós treino, já que liberam a insulina rapidamente e “alimenta” os músculos instantaneamente.

Enfim, uma dieta para Ectomorfo com o objetivo de ganhar massa muscular, deve ter cerca de 50% de carboidratos, 20% de lipídeos e 30% de proteínas. Mas é claro, o ideal é que você procure um nutricionista para uma dieta completamente personalizada.

Endomorfo

Já o endomorfo, possui características contrárias ao ectomorfo. No caso, pessoas com esse biotipo possuem ossos mais largos e são naturalmente mais cheinhas. A maior dificuldade está quando um endomorfo resolver emagrecer ou ganhar massa muscular.

Ambos os objetivos são alcançáveis, mas o treino precisa ser muito mais intenso seja para emagrecer ou hipertrofiar os músculos e a dieta deve ser bem regrada também.

Quais são os melhores exercícios para os Endomorfos?

Os exercícios físicos que qualquer pessoa deve praticar depende totalmente dos objetivos dela, da rotina que ela tem e da forma que se alimenta. No caso dos endomorfos, é muito comum que os objetivos sejam perder ou manter o peso e, muitas vezes, ganhar massa muscular também.

É fato que o ganho de massa muscular não é um problema muito grande para os endomorfos. No entanto, emagrecer não é algo tão fácil e, para este objetivo, alguns devem ser seguidos os exercícios para endomorfo.

A seguir, elencamos algumas dicas de exercícios físicos que podem ser úteis caso perder ou estabilizar o peso seja sua meta! Confira.

1. OS EXERCÍCIOS PARA ENDOMORFO DEVEM SER INTENSOS

Em primeiro lugar, precisamos frisar que os exercícios para endomorfo precisam ser intensos. Afinal, biotipos físicos como o endomorfo precisam gastar muita energia para conseguir emagrecer, por conta do grande estoque que possuem por terem o metabolismo lento.

Sendo assim, exercícios físicos intensos de musculação e aeróbicos são muito bem vindos para este biotipo corporal!

2. NA MUSCULAÇÃO, O TREINO DEVE TER MAIS VOLUME

Como os endomorfos são altamente resistentes, seus treinos de musculação precisam ter muito volume. Ou seja, nos exercícios para endomorfo o peso é um grande aliado.

Lembrando que o treino de hipertrofia não serve apenas para ganho de massa muscular, mas também para emagrecimento, já que eles proporcionam o after burning, que é a capacidade de continuar emagrecendo mesmo nas horas seguintes à do treino.

3. OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS PODEM AJUDAR

Os exercícios aeróbicos promovem grande gasto calórico e, por isso, não poderia estar de fora dos exercícios para endomorfo. Como os endomorfos tendem a estocar mais calorias, exercícios com grande gasto calórico é o essencial para manter ou perder o peso.

Como deve ser a dieta dos Endomorfos?

Como tudo na vida, a dieta do biotipo endomorfo precisa ter equilíbrio de nutrientes, proteínas, carboidratos etc. Sendo assim, se algum dia você pensou em tirar o carboidrato da sua dieta, por exemplo, saiba que esta não é a saída!

Outro ponto importante de ser lembrado é que, a alimentação saudável é apenas um dos pilares para uma vida saudável. Afinal, a sua rotina também impacta diretamente na saúde. Então, além de manter a dieta para endomorfo, é preciso criar hábitos saudáveis, manter uma rotina de exercícios físicos e sempre manter o equilíbrio em tudo.

Com isso em mente, vamos à dieta. Primeiramente, ao pensar em começar uma dieta, é preciso entender qual é o seu gasto calórico e, a partir dele, pensar na quantidade de calorias que precisam ser ingeridas.

Como o gasto calórico de pessoas com biotipo endomorfo costuma ser mais baixo, a quantidade de calorias ingeridas também precisam ser. Uma boa forma de calcular a quantidade de calorias que você consume é sempre olhar os rótulos de embalagens e, no caso de frutas e legumes que não vem embalados, a dica é pesquisar no Google. Uma busca simples pode resolver seus problemas.

Além de se atentar as calorias, a recomendação para a dieta para endomorfo é que essas pessoas priorizem alimentos com baixo índice de carboidratos e, para compensar em outras fontes de energia, é preciso consumir alimentos com altos índices de proteína.

Enfim, para os endomorfos manterem ou perderem peso, eles precisam:

  • Controlar os níveis de insulina ingerindo menos carboidratos;
  • Seguir uma dieta com calorias controladas;
  • Consumir menos calorias nos dias em que não se exercita;
  • Ter as proteínas como principais fontes de energia.

Mesomorfo

O biotipo mesomorfo é o mais raro entre os três biotipos físicos. As pessoas com esse tipo físico têm uma estrutura óssea grande, músculos mais fortes e têm naturalmente um tipo físico de atleta.

Quem possui esse tipo físico de corpo tem grande facilidade para ganhar massa muscular. No entanto se o objetivo é secar como o ectomorfo ou ficar mais cheinho como o endomorfo, pessoas com esse biotipo podem ter mais dificuldade.

Quais são os melhores exercícios para os Mesomorfos?

O exercícios para mesomorfo devem ser bem abrangentes e trabalhar bem a musculatura. Ou seja, deve ser um treino intenso e estimulante. Para isso, é preciso treinar muito os músculos multiarticulares (os que usam mais de um musculatura para sua execução), mas, sem deixar de treinar os músculos uniarticulares, já que eles trabalham os músculos de forma isolada.

Além disso, como os mesomorfos possuem grande facilidade em ganho de massa magra, o peso pode ser moderado. Isso significa que não precisa puxar muito peso para atingir resultados significantes. Outra dica importante é variar a intensidade e o volume de treino no decorrer da semana. Assim, o corpo pode descansar para melhores resultados.

Alguns exercícios que devem estar no treino do mesomorfo são:

  • Supino reto;
  • Supino inclinado;
  • Crucifixo reto;
  • Crucifixo no cross over;
  • Rosca direta;
  • Rosca martelo;
  • Agachamento;
  • Rosca Scott;
  • Levantamento terra;
  • Leg press;
  • Cadeira extensora;
  • Stiff;
  • Mesa flexora;
  • Cadeira flexora;
  • Cadeira adutora;
  • Panturrilha no leg;
  • Panturrilha sentada na máquina;
  • Pulldown;
  • Flexão de punho;
  • Remada Curvada
  • Exercícios aeróbicos.

Como deve ser a dieta dos Mesomorfos?

Para qualquer objetivo que seja, treinar nunca será o suficiente para alcançá-lo. Isso porque, além do treino, é preciso manter sempre uma alimentação adequada para o que se pretende, seja engordar, emagrecer ou manter o peso.

No caso da dieta para mesomorfo, geralmente o objetivo é manter o corpo no porte atlético e, muitas vezes ganhar massa muscular magra. Por ter um metabolismo e organismo equilibrado, ao seguir a dieta e manter a rotina de treino, os mesomorfos possuem muita facilidade para perder peso e ter hipertrofia. No entanto, para potencializar ainda mais essa facilidade, trouxemos algumas dicas de como se alimentar adequadamente quando se tem entre os biotipos físicos.

  • Calcule as calorias que gasta diariamente para equilibrar com a quantidade de calorias ingeridas;
  • Mantenha uma dieta balanceada e equilibrada;
  • Ingira de 30% a 40% de proteína na sua dieta;
  • Cerca de 40% de carboidratos devem ser ingeridos;
  • Ingira entre 20 e 30% de gorduras na dieta (lembrando que as gorduras boas, como a de peixe, são as mais recomendadas).

Enfim, ingira a quantidade de calorias que estejam de acordo com seu gasto calórico diário e mantenha uma alimentação saudável, balanceada e que contenha todos os nutrientes que seu corpo precisa. Além disso, busque sempre praticar exercícios físicos para manter a forma e atingir seus objetivos estéticos e de saúde.

E aí, quer mais dicas sobre saúde, alimentação e vida fitness? Acompanhe o blog Sua Trainer!

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