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6 exercícios indicados no treino funcional para idosos

Como funciona o treino funcional para idosos? Sabemos que os exercícios físicos ajudam a melhorar a nossa qualidade de vida, especialmente se nos aproximamos da terceira idade. Porém, também é verdade que este grupo precisa de atenções especiais. 

 

Que tipo de medidas devem ser tomadas para evitar acidentes e lesões? Quais são os exercícios mais indicados? Reunimos as principais dúvidas neste artigo. Acompanhe.

 

Considerações importantes antes de fazer um treino funcional para idosos

 

Antes de ir para os exercícios, é fundamental lembrar que uma revisão médica é necessária. Se para jovens e adultos é necessário ter cuidado com condições de risco na saúde (hipertensão, desgaste ósseo e nas articulações, problemas cardíacos, etc), na terceira idade, essa atenção deve ser redobrada, já que muitas doenças costumam surgir com o passar do tempo.

 

Por isso, lembramos que, antes de fazer um treino funcional para idosos, deve ser feito um acompanhamento médico a fim de identificar se há alguma condição que exija um acompanhamento profissional de perto enquanto se faz o treino.

 

Exercícios indicados no treino funcional para idosos

Em primeiro lugar, é importante lembrar que um treino funcional para idosos é voltado para a melhoria da qualidade de vida como um todo, pois trabalha movimentos e habilidades exercitados todos os dias como puxar, agachar, correr, levantar, etc. 

 

Ainda assim, o treino funcional para idosos é muito indicado também para pessoas que desejam melhorar o seu condicionamento físico, prevenir doenças e ter uma vida mais ativa. Veja abaixo a lista de exercícios indicados:

 

Mini agachamento

É um exercício muito útil para o fortalecimento muscular. Para ele, é necessário um apoio firme, que pode ser uma cadeira estável, sólida e sem rodinhas.

 

Como fazer

  • Posicione-se atrás da cadeira, apoiando suas mãos no encosto. Isso dará mais estabilidade durante o movimento. 
  • Abra as pernas em uma distância correspondente à largura dos quadris.
  • Dobre os joelhos, agachando, até onde for confortável, sempre com os joelhos apontados para frente e a coluna ereta
  • Volte à posição inicial contraindo os glúteos.

Curva lateral

Esta é uma ótima atividade para um treino funcional para idosos, pois trabalha a flexibilidade.

 

Como fazer

  • Fique em pé, com os pés separados mais ou menos na direção dos quadris, deixando seus braços posicionados ao lado do corpo.
  • Deslize o braço esquerdo para baixo, até onde for confortável, deixando alongar a lateral do corpo
  • Segure por alguns segundos antes de voltar lentamente à posição inicial
  • Repita o mesmo processo com o outro braço.

 

Agachamento com cadeira

É outro exercício muito indicado para o fortalecimento dos músculos da perna. Para ele, também precisaremos de uma cadeira firme, estável e sem rodinhas.

 

Como fazer

  • Comece o exercício de pé, de costas para o assento da cadeira, com os pés afastados mais ou menos na distância dos quadris.
  • Sente na ponta da cadeira devagar, sem usar as mãos como apoio.
  • Levante também lentamente, sem usar as mãos, mas as pernas.
  • Lembre-se de olhar para a frente, e não para baixo, ao executar o exercício.

 

Flexão na parede

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos dos braços, peitoral, ombros e tríceps.

 

Como fazer

  • Fique de frente para uma parede e apoie nela as palmas das suas mãos alinhadas um pouco mais abertas que os ombros.
  • Os pés devem estar afastados da parede mais ou menos na mesma distância.
  • Com as mãos apoiadas na parede, flexione os braços aproximando o rosto e o tronco da parede, sem mexer os pés
  • Os seus cotovelos devem se expandir, formando uma angulação de 90 graus.
  • Volte devagar para a posição inicial.
  • Mantenha o abdômen contraído durante a execução do exercício.

 

Flexão plantar

Esse é um exercício do treino funcional para idosos que trabalha a mobilidade do tornozelo, que geralmente é perdido com o envelhecimento.

 

Como fazer

  • Fique com em pé, de frente para a parede, e com a coluna ereta
  • Os pés devem estar afastados e paralelos, e as mãos podem se apoiar na parede
  • Suba na ponta dos pés e desça, repetindo o quanto for necessário para sentir a fadiga na região da panturrilha.

 

Em pé em uma perna só

Este exercício trabalha o equilíbrio no treino funcional para idosos. 

 

Como fazer

  • Fique em pé, de frente para uma parede, à uma distância de um braço e com os braços estendidos, tocando a parede com os dedos. 
  • Levante uma perna até o nível do quadril. A perna que ficará no chão pode ter uma dobra leve.
  • Use a parede para se apoiar, caso precise.
  • Após alguns segundos, desça a perna lentamente e repita o processo com a outra perna.

 

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